Tabata Intervalltraining – Tabata Protokoll

Der Begriff „Tabata-Intervall“ oder „Tabata-Protokoll“ stammt aus einer Studie die von Dr.Izumi Tabata und Kollegen 1996 veröffentlicht wurde. In dieser Studie teilten sie trainierte Probanden in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe führte 6 Wochen lang ein moderates Ausdauertraining bei 70% der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) für 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche aus. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls über 6 Wochen an 5 Tagen die Woche, jedoch führten diese Probanden 7 bis 8 Sätze 20 Sekunden dauernde „Sprints“ bei 170% der VO2max mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den Sätzen aus.

Ergebnis war, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität um 9% steigern konnte, ihre anaerobe Kapazität jedoch unverändert blieb. Die zweite Gruppe konnte hingegen ihre aerobe Kapazität um 14%, ihre anaerobe Kapazität um ganze 28% steigern.¹

Hintergrund

Der Grund für den starken Trainingseffekt des „Tabata-Protokolls“ liegt wahrscheinlich in seinem metabolischen Profil begründet. Vergleicht man das „Tabata-Protokoll“ mit einem klassischen Intervallprotokoll (30-Sekunden- Sprint mit zwei Minuten Pause dazwischen), wie es aus dem Ausdauersport bekannt ist, sieht man dass das „Tabata- Protokoll“ das aerobe und das anaerobe System beinahe maximal beansprucht.²

Körperfettanteil reduzieren

Ein weiterer Vorteil von hochintensivem Intervalltraining ist die starke Wirkung auf den Körperfettanteil (KFA). Obwohl kurze und intensive Intervalleinheiten insgesamt weniger Energie verbrauchen als lange und extensive Einheiten, reduzieren sie den KFA signifkant mehr.³ ⁴

Praxis

In die Praxis lässt sich das „Tabata-Protokoll“ vielfältig umsetzen. Entscheidend ist, dass Übungen verwendet werden, welche eine sehr hohe Leistung ermöglichen. Mögliche Übungen wären zum Beispiel:

  • Sprinten
  • Radfahren
  • Seilspringen mit hohen Knien
  • Kniebeugen
  • Thruster
  • Boxen am Sandsack
  • Burpee
  • Thruster-Squats
  • Der Kettlebell-Snatch

1) Terada S, Tabata I, Higuchi M. Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty acid oxidation enzyme activity in rat skeletal muscle. Jpn J Physiol, 2004 Feb;54(1):47-52
2) Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc, 1997 Mar;29(3):390-5
3) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul;43(7):814-8
4) Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S, Alméras N, Richard D, Labrie A, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Int J Obes Relat Metab Disord, 2001 Mar;25(3):332-9