Rotatorentraining

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Rotatoren gezielt zu trainieren. Dafür reichen 5-10min Zeitaufwand völlig aus. Eine kleine Auswahl an Übungen findet sich anschließend. Die folgende Checkliste ist von besonderer Wichtigkeit und sollte beim Rotatorentraining unbedingt beachtet werden:

Zeitpunkt/Frequenz

bei eher leichten, sporadischen Problemen; nach dem regulären Training am Ende jeder Trainingseinheit (d.h. etwa 2-4x pro Woche).
Bei schweren Problemen (und damit Priorität für die Korrekturübungen) können sie aber auch zeitweise zu Beginn der Trainingseinheit durchgeführt werden. Dies wird allerdings die Leistungsfähigkeit bei den folgenden Hauptübungen etwas schwächen, bedingt durch die Vorermüdung. Auch können die Übungen zusätzlich an den Zwischentagen eingefügt werden (z.B. als Zirkeltraining mit anderen Korrektur- und Dehnübungen), dabei sollte dann aber ganz besonders auf eine geringe Intensität (verwendetes Gewicht) geachtet werden, um Überbelastung zu vermeiden.
Zum Erhalt oder präventiv bei noch nicht vorhandenen Schmerzen sollte das Rotatorentraining dauerhaft 1-2x pro Woche im Trainingsplan bleiben.

Geschwindigkeit

Kontrollierte Bewegungen über den gesamten Bewegungsradius (z.B 2 Sekunden rauf, 2 Sekunden runter). Zusätzlich ist ein kurzer isometrischer Halt in der Endposition möglich, was allerdings das verwendbare Gewicht weiter reduziert – daher speziell am Anfang des Rotatorentrainings sinnvoll einsetzbar. Nicht reissen oder zu schnell trainieren!

Volumen/Intensität

Anfangs ein sehr geringes Gewicht wählen (ca. 20-40% des 1RM), Ziel ist dabei das gezielte und bewußte Aktivieren der Rotatorenmuskulatur, nicht Muskelermüdung. Nach 1-2 Monaten kann man auch etwas höher in den Hypertrophiebereich gehen (ca. 40-70% 1 RM). Um aber nun einen 1RM-Test zu vermeiden, kann man sich in der Praxis einfach allgemein an Parameter für Kraftausdauer/Aktivierung/Hypertrophie halten, bei denen erfahrungsgemäß eine entsprechende Intensität (% 1RM) herauskommt. Dies trifft bei der im vorherigen Punkt genannten Geschwindigkeit (2s/2s, ggf. isometrischer Halt) zum Beispiel zu auf 3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH und kurzen Pausen (10-30s). Oder 2 Übungen mit jeweils 2×15 WH. Prinzipiell sind aber auch andere Kombinationen möglich, z.B. nur eine einzige Übung pro Einheit mit 3×20 oder 5×10 WH, und dann einer anderen Übung beim nächsten Termin. Dabei jeweils dasselbe Gewicht für alle Sätze einer Übung verwenden. Das Gewicht der steigenden Kraft im Laufe der Zeit sehr langsam anpassen. Nicht übertreiben, ansonsten wirkt sich das Training genau entgegen dem beabsichtigten Effekt aus! Ehrgeiz und Narzissmus haben beim Rotatorentraining keinen Platz.

Muskelversagen

Dem Muskelversagen absolut fern bleiben! Auch die letzte WH im letzten Satz einer Übung muss noch problemlos und perfekt möglich sein. Niemals soweit gehen, dass man den Oberkörper mitbewegen und somit abfälschen muss. Hauptziel ist die kontrollierte, selektive Aktivierung der Außenrotatoren über einen möglichst großen (schmerzfreien) Bewegungsradius.

Dehnen

Vor bzw. kurz zwischen den Sätzen die Innenrotatoren dehnen (funktionell: Brust, Lat, vorderer Delta, Subscapularis) um deren Muskeltonus zu senken! Bei schweren Problemen auch öfter im Tagesverlauf und an den Zwischentagen. Eine (Selbst-)Massage dieser Muskeln ist ebenfalls empfehlenswert.

Nicht aufheben

Das Training konsequent durchführen. Man darf nicht erwarten, dass eventuelle Schulterprobleme durch dieses Training innerhalb kürzester Zeit verschwinden. Erst nach Wochen bis Monaten ist mit einer wirklichen Besserung zu rechnen, schließlich entstehen auch die Dysbalancen über einen langen Zeitraum. Deshalb: Nicht gleich entmutigen lassen, gut‘ Ding will Weile haben.

Rotatorentraining Übungen

Lying L-Flys

Man legt sich seitlich auf eine Bank und gibt die unten liegende Hand auf den Boden. Dann den anderen Arm (mit der Kurzhantel oder einer Hantelscheibe in der Hand) im Ellbogengelenk 90° anwinkeln und den entsprechenden Oberarm seitlich am Körper auflegen. Nun lässt man das Gewicht runter, bis es die Bauchmuskeln berührt und führt es dann im Bogen soweit nach oben wie möglich. Den Oberarm belässt man dabei immer auf dem Oberkörper. Niemals den Oberkörper mitbewegen oder den Ellbogen anheben. Hauptmuskel bei dieser Übung: Infraspinatus. Beim ersten Mal mit minimalem Gewicht starten, z.B. einer bloßen 0,5kg-Scheibe in den Händen, und bei Unterforderung steigern.

Standing L-Flys

Man stellt sich vor eine verstellbare Schrägbank, das obere Ende sollte ungefähr auf Höhe der Brustwarzen liegen. Den nicht zu trainierenden Arm legt man nun auf das obere Ende der Bank (als Polster) und positioniert den anderen Oberarm, dessen Ellbogen 90° angewinkelt wird, darauf. Nun lässt man das Gewicht kontrolliert nach unten und führt es dann im Bogen soweit wie möglich nach oben. Niemals den Oberkörper mitbewegen oder den Ellbogen anheben. Hauptmuskel bei dieser Übung: Teres minor.

Cuban Press/Cuban Rotation

Bei der Cuban Rotation nimmt man eine Langhantel mit moderatem Gewicht, greift sie soweit, dass die Ellbogen 90° gebeugt sind (etwas mehr als schulterbreit) und führt die Hantel als Grundstellung soweit nach oben, bis beide Oberarme eine horizontale Linie bilden. Die Unterarme hängen mit der Hantel nach unten. Von dieser Position führt man die Langhantel, ohne die Oberarme aus ihrer Position zu bewegen, im Bogen nach oben zur Stirn. Bei der Cuban Press drückt man aus dieser Position die Langhantel noch nach oben wie beim Frontdrücken (ist allerdings in diesem Zusammenhang wenig sinnvoll). Der Rückweg funktioniert in umgekehrter Reihenfolge.

Lateral Raise

Man nimmt in jede Hand eine Kurzhantel, beugt die Ellbogen 90° und hebt die Arme wie beim Seitheben bis sie parallel zum Boden sind. Dann führt man die Hanteln mit den Unterarmen im Bogen nach oben und beläßt dabei die Oberarme in der Horizontale.

Lying Rear Deltoid Raise (Liegendes Seitheben)

Man legt sich auf eine Flachbank, nimmt in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und führt diese langsam und kontrolliert (kein Reißen!) langsam nach oben.

Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Übungen. Wesentlich ist immer die Aussenrotation, also seid kreativ, benutzt beispielsweise auch mal den Seilzug, elastische Bänder, etc.

Weitere häufige Problemstellen im Körper

Neben den Aussenrotatoren (Infraspinatus, Teres Minor, hinterer Delta) sind in der Regel auch der untere Anteil des Trapezius, der Serratus Anterior und die Romboideus-Muskeln geschwächt, so dass auch Übungen für diese Muskeln meist angeraten wären, z.B. Face Pulls, Wall Slides, Reach, Roll & Lift oder Pushup-Plus. Und wer gerade dabei ist, kann sich ja auch mal mit seiner Hüfte befassen (häufiges Problem: Hohlkreuz / Gesäß und Bauch abgeschwächt, Hüftbeuger verkürzt). 🙂